便秘対策もさまざま

1. 生活習慣の改善で便秘対策

1) 規則正しい食事を
不規則な食事を改め、規則正しく毎日3食バランスのいい食事をとることが自律神経の働きを正常に保ち、大腸の活動をスムーズに進めることにもつながります。

2) 朝食の後に排便の習慣をつける
朝食を取り胃に食べ物が入ると、胃から大腸に信号が送られぜんどう運動が盛んになります。大腸にある便が直腸まで送られると、便意をもよおします。ですから朝食の後は便意が起きやすいものです。毎朝、食後にトイレにいくことを続けると、便意も起きやすくなり、規則的な排便のリズムが定着してきます。朝が忙しくてなかなか時間が取れないという場合でも、1日1回排便をするということを心がけるとよいです。とにかく規則的な排便の習慣をつけることが大事です。

3) 我慢のしすぎはよくない
通常直腸に便が達すると、その刺激で便意が起きるものですが、普段から我慢する習慣の人はしだいに直腸が刺激に慣れてしまい便意が薄れてきます。そうなると便秘が定着してくるので我慢のし過ぎはよくありません。

4) 起きかけに水一杯
朝おきて、冷たい水を十分に補給することで腸を刺激し、便意を促します。

5) 腹筋を鍛える
排便の際、力むのに腹筋を使うので、腹筋が弱っていると力みにも力が入らず、思うように排便が進みません。腹筋の筋力UPを心がけましょう。

6) お腹をやさしくマッサージする
お腹に手を当て、のの字まわりに優しくマッサージします。腸に優しく働きかけることで、ぜんどう運動が促されます。

2. 食物繊維をとる

食物繊維とは人の消化酵素では消化、吸収されない食物の成分を総称した呼び名です。食物繊維は大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれ、特徴もそれぞれ異なります。

1) 水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水にとけ粘着性がまします。食べ物が胃の中にとどまる時間が長くなるので満腹感が持続して、ダイエットにも効果的です。消化吸収のスピードも落ちるので血糖値の急激な上昇も抑えられます。さらに塩分やコレステロールを包み込んで体外に排出する働きもあるので、高血圧や高コレステロール予防にも効果的です。水溶性食物繊維には腸内環境を整える働きがあるということです。水溶性食物繊維には、ペクチン質、アルギン酸、コンニャクマンナン、コラーゲンなどがあり、よく含まれる食物として、コンニャクや海藻類などがあります。野菜や果物にも含まれます。

2) 不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水分を含んで膨張するので便のかさが増え、それにより腸壁が刺激されぜんどう運動も盛んになり排便が促されます。また腸内の発がん性物質や有害物質も押し出すので腸内の環境を整える働きもあります。不溶性食物繊維には、セルロース、ヘミセルロース、不溶性ペクチン質、リグニン、キチン、キトサンなどがあり、よく含まれる食物として、穀物や野菜、豆、海藻などがあります。

◆痙攣性の便秘の場合は水溶性の食物繊維を
痙攣性便秘はストレスによってぜんどう運動が過敏になったためおこる症状で、不溶性食物繊維でさらに刺激を与えてしまうと悪化しかねません。食物繊維は水溶性のもので補いましょう。

3. その他食生活で便秘改善

1) 乳製品を取る
ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌などの乳酸品は、腸内の働きを正常に維持する善玉菌の一種です。ヨーグルトなどの乳製品をよく取るとよいです。

2) オリゴ糖を取る
オリゴ糖は善玉菌のビフィズス菌のえさになり、腸内での繁殖を助けます。結果悪玉菌に対して善玉菌の割合が高くなります。また分解すると乳酸や酢酸などをつくり、腸内のph値を酸性に傾けます。悪玉菌はアルカリ性を好むのでさらに繁殖を抑えることができます。オリゴ糖を多く含む食品にはゴボウ、玉ネギ、アスパラガス、ニンニク、大豆、バナナなどがあります。

3) 果物をよく取る
果物にも食物繊維が多く含まれており、また果糖やクエン酸には腸を刺激する働きがあるので、あわせて効果的です。

4) ご飯を玄米に変えてみる
玄米は白米の5～6倍の食物繊維含有量を抱えます。普段食べるご飯なのでその効果も高いです。

5) 脂肪を取る
適度な脂肪分の摂取は、腸内のすべりをよくしてスムーズな排便を促すとともに、腸への刺激でぜんどう運動を活発にします。

4. 便秘薬について

薬の力で排便を促すもので、腸に働きかけてぜんどう運動を活発にするもの、便をやわらかくして通りをよくするものがあります。

ただし乱用は禁物です。便秘薬を使いつづけているとしだいにその刺激になれて強いものでないと効き目が弱くなってきます。同時に薬を使わない場合の自立的な排便機能も低下してくるので注意が必要です。また長期の使用は体内のカリウム濃度の低下にもつながるので、腹筋、腸の運動の筋力がおち、さらなる便秘へとつながってしまいます。一時的な使用にとどめておくことが大切です。